Jak vytvořit bezpečnostní plán při sebevražedných myšlenkách: Praktický návod

Bezpečnostní plán není jen papír s nějakými tipy. Je to tvůj osobní nástroj, který ti může zachránit život. Když se ti začnou honit hlavou myšlenky, že bys radši nežil, není čas na obecné rady jako „budeš to překonat“ nebo „mysli na pozitivní věci“. Potřebuješ konkrétní kroky. Přesně ty, které ti pomohou přežít příštích pět minut. A pak dalších pět. A ještě dalších. Až se to všechno změní.

Proč bezpečnostní plán funguje?

Když jsi v krizi, tvůj mozek je přetížený. Pocit, že neexistuje žádná cesta ven, je silný. A právě v tom okamžiku se těžko přemýšlí. Tady přichází bezpečnostní plán na pomoc. Neznamená to, že problémy zmizí. Ale dává ti jasnou cestu, jak se dostat z toho, co se děje právě teď. Je to jako navigace, když nemáš signál - neříká ti, kam máš jet, ale říká ti, co dělat, dokud ho nezískáš.

V České republice se každý den vzájemně vzalo život třem lidem. V roce 2022 to bylo 1 302 lidí. To není jen statistika. To jsou sousedé, kamarádi, rodinní příslušníci. Národní akční plán prevence sebevražd 2020-2030, který koordinuje Národní ústav duševního zdraví, považuje bezpečnostní plán za jednu z nejúčinnějších praktik. A není to jen teorie - lidé, kteří ho používají, říkají, že ho mají v telefonu, v peněžence nebo na ledničce. Protože v okamžiku, kdy to potřebují, nemají čas hledat.

Kroky k vytvoření tvého bezpečnostního plánu

Nebudeš to dělat, když budeš v krizi. Uděláš to v klidu. Většinou je to někdy v pondělí ráno, kdy jsi v práci a máš kávu. Nebo večer, když se ti podařilo zaspat. Nech si čas. Nech si pár hodin. A nech si všechno, co ti může pomoci - papír, tužku, mobil, někoho, kdo tě slyší.

1. Zajisti své bezpečí hned teď - Pokud máš doma léky, nůžky, provazy nebo jiné předměty, které by mohly být použity pro sebevraždu, odstraň je. Požádej někoho, kdo ti důvěřuje, aby je odnesl nebo schoval. Nečekáš na „dobrý den“. Děláš to teď. Tento krok není známka slabosti - je to akce, která ti dává čas.
2. Vypiš své varovné signály - Co se děje předtím, než se ti začnou honit sebevražedné myšlenky? Je to nespavost? Ztráta zájmu o kávu, kterou jsi dříve miloval? Zavírání se do pokoje? Smích, který nevnímáš? Někdo říká: „Už jsi zase takový zamyšlený.“ Ty víš, co se děje. Napiš to. Konkrétně. „Když se nevzbudím do 9 hodin a nevím, proč.“ „Když se mi nechce odpovídat na zprávy.“ „Když se mi zdá, že všichni jsou šťastnější než já.“
3. Seznam aktivity, které ti skutečně pomáhají - Tady je klíč. Ne napsat „budu se rozptylovat“. Napsat „půjdu ven a budu počítat stromy“. Ne „poslouchám hudbu“. Napsat „poslouchám píseň „Zpívám si“ od Karel Gott a dělám kroky po kuchyni“. Ne „dýchám hluboce“. Napsat „dýchám pomalu: 4 vdechy, 6 výdechy, 5krát, s pozorností na chlad vzduchu v nose“. Těchto aktivit musí být 5-7. A musíš je vyzkoušet, když jsi v klidu. Když je potřebuješ, nemáš čas experimentovat.
4. Vypiš, co můžeš udělat sám - Co můžeš udělat, když jsi sám? Můžeš si připravit čaj? Můžeš se podívat na video, které tě pobaví? Můžeš se napsat na papír, co bys řekl příteli, který je v takové situaci? Napiš to. Ne jen „zavolám někomu“. Napiš „zavolám Pavlu a řeknu mu: ‚Mám těžký den, můžu si s tebou sednout?‘“
5. Vypiš, koho můžeš zavolat - Seznam 3-5 osob, kterým důvěřuješ. Ne těch, kteří ti říkají „budeš to překonat“. Těch, kteří ti říkají „jsem tady“. Napiš jejich jména, telefonní čísla, jak je nejlépe kontaktovat - někdo rád hovoří, někdo odpovídá jen na zprávy. Napiš to. A dej to někomu, kdo ti důvěřuje, aby to měl.
6. Přidej profesionální pomoc - V ČR máš přístup k bezplatným linkám. Linka důvěry: 116 123. Linka bezpečí: 116 111. Oba jsou dostupné 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Napiš je na plán. Ne jen číslo. Napiš: „Zavolám, když se mi zdá, že už nevím, co dělat.“
7. Ulož ho tam, kde ho najdeš - V telefonu? V aplikaci? Na papíře v peněžence? Na ledničce? Na stole vedle kávy? Kde ho najdeš, i když jsi v šoku. Nech ho tam. A nech ho tam i tehdy, když je ti dobře. Protože když budeš potřebovat, nebudeš mít sílu ho hledat.

Co dělat, když se ti plán nezdá?

Někdy se plán zdá být „příliš jednoduchý“. Nebo „nevím, jestli to pomůže“. To je normální. Ale nezapomeň: nejde o to, jestli to „funguje“ jako lék. Jde o to, jestli ti dává čas. Pět minut. Pak dalších pět. A když se ti podaří přežít pět minut, můžeš se rozhodnout, co dělat dál. A to je už krok.

Někteří lidé používají aplikace jako Suicide Safety Plan nebo Beyond Now. Ty jsou pohodlné - jsou vždy v telefonu, můžeš je rychle otevřít. Ale někdo v krizi nemůže použít telefon. Pak je lepší papírový plán. Někdo ho má v kapse, někdo ho má v kuchyni, někdo ho má v kanceláři. Všechno je v pořádku. Důležité je, že ho máš a že ho znáš.

Nejde o to, aby byl dokonalý. Jde o to, aby byl tvůj. A když se ti zdá, že už nefunguje - aktualizuj ho. Každých tři měsíce. Po rozvodu. Po ztrátě práce. Po narození dítěte. Po smrti někoho, kdo ti byl důležitý. Plán není pevný. Je živý. Mění se s tebou.

Proč to nefunguje, když ho máš?

Někdo říká: „Mám plán, ale když se mi to stane, tak ho nevím, kde je.“ To je běžné. A odpověď je jednoduchá: nech ho tam, kde ho najdeš i v šoku. Ne na polici v kanceláři. Ne na počítači, který máš v pracovně. Ne na telefonu, který máš v náboji. Kde? Na stole vedle kávy. V peněžence. V telefonu, který máš v kapse. V klíči od bytu. V krabici s fotkami. Kdekoliv, kde ti to bude připomínat, že jsi důležitý.

A nezapomeň: když se ti to stane, nejsi sám. Nikdy. I když se ti to tak zdá. V České republice je více než 100 000 lidí, kteří přežili sebevražedné myšlenky. A většina z nich měla plán. A většina z nich ho použila. A většina z nich je dnes živá. Ne proto, že se všechno vyřešilo. Ale proto, že se nechali zastavit.

Co dělat, když chceš pomoci někomu jinému?

Nemusíš být psycholog. Nemusíš mít odpovědi. Stačí, když si sedneš vedle někoho, kdo to prožívá. A řekneš: „Nechu si plán? Chceš, abych ti pomohl ho vytvořit?“

Neříkej: „Nech to.“ Neříkej: „To je jen dočasná fáze.“ Řekni: „Uděláme to spolu.“ Pomoz mu vypsat varovné signály. Pomoz mu najít tu jedinou píseň, která ho uklidní. Pomoz mu napsat jména těch, kdo mu důvěřují. A pak ho požádej: „Můžu to mít? Až budeš potřebovat, řekneš mi, kde ho máš?“

Neříkej: „Jsem tady.“ Řekni: „Jsem tady. A teď jdeme spolu na kávu.“

Co dělat, když ještě nechceš plán?

Někdy je to těžké. Někdy se ti zdá, že plán je „přiznání, že jsi slabý“. Ale to není pravda. Plán je přiznání, že chceš přežít. A to není slabost. To je největší síla, kterou můžeš mít.

Nezačínej s kompletním plánem. Začni s jedním krokem. Například: „Zavolám Linku důvěry.“ Nebo: „Půjdu ven a počítám stromy.“ Nebo: „Napíšu to na papír a nechám ho na stole.“

Nečekáš na „dobrý den“. Nečekáš na „když budu mít sílu“. Uděláš to teď. Protože když se ti to stane znovu, nebudeš mít čas čekat.

Nejsi sám. A tvoje život je důležitý. I když to teď nevnímáš. I když to nechceš věřit. Tady je tvoje cesta ven. A začíná tím, že si vytvoříš plán. Ne pro někoho jiného. Pro tebe. A pro tu budoucí verzi tebe, která bude díky tomu žít.