Racionálně-emoční behaviorální terapie (REBT): Jak Ellisův přístup mění vaše přesvědčení a způsob života

REBT není jen další forma psychoterapie. Je to nástroj, který vás naučí, že vaše utrpení nevzniká z toho, co se vám stalo, ale z toho, jak o tom přemýšlíte. Albert Ellis, americký psycholog a zakladatel této metody, si v padesátých letech 20. století všiml něčeho podivného: lidé, kteří přišli k němu s problémy, se nejen snažili vyřešit své obtíže, ale zároveň se s chutí v nich utopili. Nechali si vědomě řídit svůj život iracionálními přesvědčeními jako „Musím být dokonalý“, „Když mě někdo zklame, znamená to, že jsem nikdo“ nebo „Nikdo mě nesmí ponižovat“. A tyto přesvědčení - ne reality - jim dělaly život těžký.

Co je REBT a proč je to jiné?

Racionálně-emoční behaviorální terapie (REBT) je první formou kognitivně behaviorální terapie, která spojuje myšlenky, emoce a chování do jednoho celku. Ellis to nazýval „komplexní integrující systém“. Nejde jen o to, změnit chování, jako v klasické behaviorální terapii. Nejde jen o to, zjistit, co se stalo v dětství, jako v psychoanalýze. REBT říká: vaše emoce a chování jsou přímým důsledkem vašich přesvědčení. A ty můžete změnit.

Ellis byl původně psychoanalytik, ale zklamal se z pomalého tempa a neúčinnosti toho, co viděl. Přišel k závěru, že lidé nejsou postiženi svou minulostí, ale svými aktuálními přesvědčeními. A ty jsou většinou iracionální - příliš absolutní, příliš přesvědčivé, příliš nepřizpůsobivé. REBT je tedy terapie, která vás učí, jak si sám vytváříte své utrpení - a jak ho můžete přestat vytvářet.

ABC model: Jak funguje váš mozek, když se něco pokazí

Základem REBT je jednoduchý, ale mocný model - ABC.

• A - Activating event (aktivující událost): něco se stalo. Například vás šéf veřejně vynadá.
• B - Belief (přesvědčení): jak o této události přemýšlíte. „Nikdo mě nesmí ponižovat!“, „Když mě někdo kritizuje, znamená to, že jsem neúspěšný“, „Musím být dokonalý, jinak jsem nikdo“.
• C - Consequence (důsledek): vaše emoční a chovací reakce. Deprese, zlost, úzkost, únik, agresivita, nechávání práce.

Velká část lidí si myslí, že A přímo způsobuje C. Když vás někdo vynadá, zlobíte se. To je logické - ale není pravda. REBT říká: A nezpůsobuje C. B způsobuje C. Když se vás někdo vynadá, ale přemýšlíte „To je nepříjemné, ale neznamená to, že jsem špatný“, vaše reakce bude jiná. Možná se zlobíte, ale nebudete se cítit zničený. Možná se jen zamyslíte: „Co jsem udělal špatně?“ a ne „Jsem neúspěšný, nikdo mě nechce.“

REBT se tedy nezaměřuje na to, jak se změní šéf. Zaměřuje se na to, jak se změní vaše přesvědčení. A to je klíč. Většina lidí se snaží změnit svět kolem sebe. REBT vás učí změnit svůj vnitřní svět - a to je mnohem účinnější.

Iracionální přesvědčení: Co vás drží v pasti

Ellis identifikoval tři hlavní typy iracionálních přesvědčení, které vedou k nejčastějším emocionálním problémům:

• Přesvědčení o sebeaplikaci: „Musím být dokonalý, jinak jsem nikdo.“ „Musím být milován každým.“ „Musím být úspěšný, jinak jsem neúspěšný.“
• Přesvědčení o ostatních: „Ti, kteří mi udělají škodu, jsou zlí a musí být potrestáni.“ „Když někdo nesouhlasí se mnou, znamená to, že mě nenávidí.“
• Přesvědčení o životě: „Život by měl být snadný.“ „Když se něco nepovede, je to katastrofa.“ „Nemohu snést nejistotu.“

Tato přesvědčení nejsou jen špatné myšlenky. Jsou to absolutní pravidla, která život nesplňuje. Život není dokonalý. Lidé dělají chyby. Někdy vás nebudou milovat. Někdy vás budou kritizovat. A to je v pořádku. REBT vás učí, že život je plný nejistot, ale to neznamená, že jste v nebezpečí. Je to jen život.

Když přijmete, že „nemusíte být dokonalý“, „nemusíte být milován každým“, „nemusíte mít všechno pod kontrolou“, začnete cítit mnohem méně stresu. Nejde o to, že byste se měli uvolnit a přestat se snažit. Jde o to, že se snažíte - ale nezničíte se, když se něco nepovede.

Co dělá REBT terapeut?

REBT terapeut není pasivní posluchač. Není jako rogersovský terapeut, který jen „zrcadlí“ vaše city. REBT terapeut je aktivní, přímý, někdy i konfrontační. To zní strašidelně? Pro některé ano. Pro mnohé je to osvobozující.

Terapeut vás nechá popsat situaci. Pak se vás ptá: „Co jsi si o tom přesně myslel?“ „Co si myslíš, že to znamená o tobě?“ „Kde je důkaz, že to musí být takhle?“ „Co se stane, když to nebude takhle?“ „Kdo říká, že musíš být dokonalý?“

Tímto způsobem se vám ukazuje, že vaše přesvědčení nejsou fakty. Jsou to jen představy. A představy můžete změnit.

Terapeut vás pak učí, jak si vytvořit racionální alternativy. Namísto „Musím být dokonalý“ se naučíte: „Chci být dobrý, ale nejsem dokonalý - a to je v pořádku.“ Namísto „Nikdo mě nesmí ponižovat“ se naučíte: „Nemám rád, když mě někdo ponižuje, ale lidé dělají chyby - a já si můžu vybrat, jak na to reaguju.“

REBT není jen o hovoru. Zahrnuje domácí úkoly, psaní, role-playing, výzvy, které vás donutí překročit své strachy. Můžete si například dovolit být neúspěšný v něčem, co vám dříve způsobovalo úzkost. A pak zaznamenáte: „Neumřel jsem. Nikdo mě neopustil. Život pokračoval.“ A to je změna.

REBT v České republice: Co je dostupné?

REBT je v Česku přítomná, ale není široce známá. Kniha Alberta Ellise a Catharine MacLaren „Racionálně emoční behaviorální terapie“ byla vydána v roce 2005 nakladatelstvím PORTÁL. Je to jedna z mála českých publikací o této metodě. V Městské knihovně v Praze je tato kniha označena jako nedostupná - což naznačuje, že materiály v češtině jsou omezené.

Terapeuti, kteří REBT praktikují, jsou obvykle specializovaní kliničtí psychologové, kteří absolvují certifikační kurzy. Institut pro racionálně emoční behaviorální terapii, založený samotným Ellisem, poskytuje vzdělávání po celém světě. V Česku se REBT objevuje v akademických kruzích a v některých klinických praxích, ale není běžná jako například kognitivně behaviorální terapie Becka.

Proč? Možná proto, že REBT je přímá. Některé lidé chtějí terapeutický prostor, kde je poslouchají. REBT vás vyzývá k akci. Vyzývá vás k přemýšlení. Vyzývá vás k změně. A to není pro každého snadné.

Kdo REBT potřebuje - a kdo ji nemá rád?

REBT je nejúčinnější pro lidi, kteří:

• Mají vysokou kognitivní schopnost - dokážou analyzovat své myšlenky.
• Jsou ochotni přemýšlet o tom, jak si sami vytvářejí utrpení.
• Chcí rychlou změnu - ne cestu do minulosti.
• Nebojí se přímé komunikace.

Naopak, REBT může být pro některé lidé příliš tvrdá. Kritici říkají, že je příliš racionalistická - že podceňuje emoce. Ale to je nedorozumění. REBT neignoruje emoce. Její název je „racionálně-emoční“ - emoce jsou v ní klíčové. Jenže REBT říká: emoce vznikají z myšlenek. A myšlenky můžete změnit. Když změníte myšlenky, změníte i emoce.

Je také kritizována za „didaktický“ styl - jako by vás učila, jak žít. Ale to je právě její síla. Některé problémy nevyžadují hlubokou analýzu minulosti. Vyžadují jasnou odpověď: „Toto přesvědčení ti škodí. Zkus to změnit.“

Proč je REBT důležitá dnes?

V roce 2026 žijeme ve světě, kde je každý pod tlakem. Kde se lidé snaží být dokonalí na sociálních sítích. Kde se kritizují za neúspěchy. Kde se cítí, že musí mít vše pod kontrolou. REBT je přesně to, co potřebujeme - nástroj, který nás učí, že nejsme větší než život. Že nejsme odpovědní za všechno, co se stane. Ale že jsme odpovědní za to, jak na to reagujeme.

REBT není terapie pro ty, kteří chtějí být „vyhození“ z problémů. Je terapie pro ty, kteří chtějí přestat si je vytvářet. Pro ty, kteří chtějí žít s větší tolerancí, s větší jistotou, s větší klidem. Pro ty, kteří si říkají: „Už toho mám dost.“

Ellis říkal: „Lidé si své duševní utrpení většinou vytvářejí sami.“ A to je největší dar, který REBT může dát - svobodu. Svobodu nechat být. Svobodu nechat být neúspěšným. Svobodu nechat být nevítaným. Svobodu nechat být člověkem - ne dokonalým strojem.

Co se stane, když začnete používat REBT?

Představte si, že vás někdo vynadá. Místo aby vás to zničilo, řeknete si: „To je nepříjemné. Ale neznamená to, že jsem špatný. On je možná v zlé náladě. Já jsem stále stejný člověk.“

Představte si, že jste nezvládli projekt. Místo abyste si řekli: „Jsem neúspěšný, nikdo mě nechce“, řeknete si: „Tohle se nepovedlo. Co jsem se naučil? Co mohu zlepšit příště?“

Představte si, že někdo vás nechce. Místo abyste si řekli: „To znamená, že jsem nevážený“, řeknete si: „To je škoda. Ale já jsem stále hodný člověk - i když někdo nechce být se mnou.“

Tady je klíč: nejde o to, že byste přestali cítit bolest. Jde o to, že přestanete přemýšlet, že bolest znamená, že jste někdo špatný. A to je rozdíl mezi utrpením a zničením.