Jak budovat psychickou odolnost a zvládat stres: praktický návod pro každý den
Psychická odolnost není něco, co máte nebo nemáte. Není to dar od přírody ani věc, kterou si můžete koupit v lékárně. Je to dovednost - stejně jako jízda na kole nebo vaření. A jako každá dovednost se dá naučit, procvičit a zlepšit. Víte, kolik lidí v Česku dnes trpí chronickým stresem? Tři z pěti. To není jen „mám dnes špatný den“. To je trvalý stav, kdy tělo i mysl jsou v přípravě na válku, i když žádná válka neexistuje. A přitom existují způsoby, jak se z toho vysvobodit - ne tím, že budete ignorovat své city, ale tím, že se naučíte s nimi pracovat.
Co je psychická odolnost vlastně? (A proč to není jen „být silný“)
Psychická odolnost není o tom, aby jste nezažívali bolest, úzkost nebo zklamání. Je to o tom, jak rychle se po pádu zvednete a jak si necháte něco z toho, co jste prožili. Lidé s vysokou odolností nejsou nezranitelní. Jsou jen lepší v tom, jak se vrací zpět. Podle výzkumu z Univerzity Karlovy v roce 2022 je klíčové, aby člověk věřil, že i ty nejhorší chvíle pominou. To není optimistická lež. To je realistický návyk - naučit se, že život je plný vln, a že každá vlna má svůj vrchol i konec.
Nejčastější chyba? Přemýšlet, že „silní“ lidé nepláčou, nebojí se nebo neustávají. To není odolnost. To je potlačování. Odolnost je o tom, že pláčete, ale pak se podíváte na hodiny a řeknete: „Co můžu udělat teď?“
Tři pilíře, které všechny úspěšné lidi používají
Podle modelu Moniky Gruhlové a Huga Körbächera, který se v Česku stal referenčním bodem od roku 2019, psychická odolnost stojí na třech nohách:
- Optimismus - ne jako slepá víra, že vše bude dobré, ale jako vědomí, že i v nejhorších situacích existují možnosti. To je rozdíl mezi „Nic z toho nepůjde“ a „Tohle je těžké, ale nejsem sám.“
- Přijetí sebe sama - nejde o to, že byste měli být dokonalí. Jde o to, že se přiznáte: „Mám strach. Mám únavu. Mám pocit, že nejsem dostatečně dobrý.“ A pak pokračujete. Bez sebeobviňování.
- Zaměření na řešení - místo toho, abyste se motali v otázce „Proč to právě mně?“, se ptáte: „Co můžu dnes udělat, aby to bylo trochu lepší?“
Tyto tři pilíře nejsou teorie. Jsou to návyky. A návyky se budují každý den - malým krokem.
Co dělají lidé, kteří zvládají stres lépe?
Představte si dvě osoby. Obě mají stejnou práci, stejný stres, stejnou rodinu. Ale jedna se vrací domů s pocitem, že „to bylo zase těžké“, a druhá říká: „Bylo to těžké, ale něco jsem z toho získal.“ Co je jiného?
První rozdíl: odstup. Psycholožka Kozáková z Novinek.cz doporučuje: „Představte si, že se díváte na svou situaci z výšky. Jak by to vypadalo, kdybyste byli pozorovatel?“ Když se ztratíte ve vlastním stresu, všechno vypadá jako katastrofa. Když se vzdálíte, vidíte vzorce. Například: „Vždycky se cítím vyčerpán, když mám přehledný týden. To neznamená, že jsem slabý. Znamená to, že potřebuji pauzu.“
Druhý rozdíl: malé kroky. Nikdo nezvládne celý problém najednou. Když máte tisíc úkolů, neřešíte je všechny. Řešíte jeden. A pak další. Když jste vyčerpaní, neřešíte celý život. Řešíte, jak dnes večer usnout. Nebo jak dnes vstát. To je odolnost.
Třetí rozdíl: podpora. Lidé s vysokou odolností nejsou samotáři. Mají někoho, komu mohou říct: „Dnes jsem nebyl dobrý.“ A nebo: „Potřebuji jen poslechnout.“ Vztahy nejsou luxus. Jsou základ.
Praktické nástroje - co funguje skutečně
Nejsou to jen rady. Jsou to konkrétní cvičení, která lidé používají a která fungují.
- 3 věci, za které jste vděční - každý večer si napište tři věci, které vás dnes nějak uspokojily. Může to být káva, která byla teplá, hovor s přítelem, nebo to, že jste se vyplavili z postele. To není „pozitivní myšlení“. To je trénink mozku, aby hledal světlo, ne jen stín.
- 10 minut dýchání - sedněte si, zavřete oči a dýcháte pomalu. Vdech 4 sekundy, zadržte 2, výdech 6. Opakujte 5 minut. To není meditace. Je to přerušení cyklu stresu. Tělo si přestane myslet, že je v nebezpečí.
- Zápis „už jsem to zvládl“ - najděte si papír a napište: „Kdy jsem už někdy překonal něco, co se zdálo nemožné?“ Vzpomeňte si na čas, kdy jste přežili rozvod, ztrátu, nemoc, propuštění. Neříkejte si: „To bylo jinak.“ Řekněte: „Já jsem to přežil. A já jsem stále tady.“
Tato cvičení nejsou magie. Jsou jako čistění zubů. Nevidíte výsledky hned. Ale když je děláte pravidelně, začnete cítit změnu - ne v jednom dni, ale v jednom týdnu, jednom měsíci.
Digitální nástroje: Mindwell a další
V Česku se v posledních letech objevila řada digitálních programů. Nejznámější je Mindwell, který se spustil v lednu 2021. Je to 7-modulový program, který se zaměřuje na pět pilířů: vaše silné stránky, hodnoty, myšlení, tělo a vztahy. Každý den máte 20 minut cvičení - přesně tolik, kolik trvá vaření rýže. A nejde jen o čtení. Jsou tam interaktivní cvičení, která vás vedou k tomu, abyste si sestavili vlastní „kabelář“ odolnosti - seznam věcí, které vám pomáhají, když je všechno špatně.
Cena je 2.490 Kč. To je víc než kniha. Ale podle studie z roku 2023 je o 35% efektivnější než samostudium. Proč? Protože máte průvodce. A když jste unavení, potřebujete někoho, kdo vás vede, ne jen článek.
Není to jediná možnost. V červnu 2024 spustí Ministerstvo zdravotnictví zdarma online kurz na duševnízdraví.cz. Bude obsahovat 5 modulů, inspirovaných těmi nejlepšími praktikami. A na Facebooku existuje skupina s 15 tisíci členy, kde lidé dělí své zkušenosti - „Změnil jsem práci a jsem o 40% šťastnější“.
Co neudělat - a proč
Největší chyba? Přemýšlet, že „odolnost“ znamená „neplakat“, „nevyjádřit emocie“ nebo „přežít bez pomoci“. Psycholog Petr Novák z Pražské psychologické kliniky varuje: „Když se snažíte být vždy silný, ztrácíte kontakt se svým vnitřním hlasem. A ten vám říká, kdy potřebujete pomoc.“
Odolnost není o tom, aby jste se vyhnuli bolesti. Je o tom, abyste se naučili přežít s ní - a přitom neztratili sebe. Pokud se cítíte, že to už nezvládáte, nečekáte, až se to „přejde“. Hledáte podporu. Už to není znak slabosti. Je to znak rozumného rozhodnutí.
Co začít dnes
Nemusíte si koupit program. Nemusíte se zapsat do kurzu. Nemusíte se stát meditujícím monachem.
Začněte tady:
- Dnes večer si napište tři věci, za které jste vděční. Ani nevím, co to bude. Jen je napište.
- Zítra ráno si vyhradíte 5 minut na dýchání. Nebo 3. Nebo 2. Stačí.
- Podívejte se na minulý stres. Neříkejte: „To bylo strašné.“ Řekněte: „To bylo těžké. A já jsem to přežil.“
Odolnost se nebuduje v jednom dnu. Buduje se v 100 dnech - každý den o malý kousek. A každý ten kousek je vítězství.
