Pohyb a duševní zdraví: Jak cvičení pomáhá jako přírodní antidepresivum

Pohyb není jen o ztrátě váhy nebo vyšší výkonnosti. Pro mnoho lidí je to jediná věc, která jim dává pocit, že žijí. Když jsi unavený, vyčerpaný, když se ti zdá, že všechno kolem se ti řítí do kolen, nejčastější reakce je zůstat v posteli. Ale právě v těch chvílích bys měl vstát. Ne proto, že ti někdo řekl, že je to zdravé. Ale protože to může změnit celý tvůj den - a možná i celý tvůj život.

Co se děje v mozku, když se pohybuješ?

Když uděláš krok, běžíš, zvedneš závaží nebo se protáhneš v józe, tvůj mozek začne uvolňovat chemikálie, které nemůžeš koupit v lékárně. Endorfiny, serotoniny, dopamin - to jsou přirozené látky, které tě uklidňují, zlepšují náladu a dělají z tebe člověka, který se cítí lépe. Nejde o náhodu. Je to evoluční mechanismus. Naše tělo je navržené tak, aby pohyb znamenal bezpečí, přežití a kontrolu. Když se pohybuješ, tvůj mozek si říká: „Tady ještě nejsme na konci.“

Studie z Duke University, která sledovala téměř 5000 lidí s depresí, ukázala něco překvapivého: cvičení funguje stejně dobře jako antidepresiva. A to bez vedlejších účinků - bez nárůstu váhy, bez pocitu „přeplněného“ mozku, bez závislosti. Důležité nebylo, zda lidé cvičili ve skupině nebo sami doma. Důležité bylo, že cvičili. Pravidelně. Třikrát týdně. Alespoň 40 minut. To je všechno.

Proč nejsou lékaři většinou ochotni to doporučit?

Většina lékařů v Česku stále předepisuje antidepresiva jako první krok. A to ne proto, že by to bylo nejlepší řešení. Ale protože je to rychlé, jednoduché a lékaři mají na to předepsaný protokol. Pohyb je složitější. Neexistuje na něj předpis, který by se dal vložit do systému. Neexistuje lék, který by mohl být pojištěn. A neexistuje firma, která by z toho dělala zisk.

Psychiatr Ján Praško, který pracuje od roku 1982, říká: „Když pacient přijde s depresí, ptám se ho: ‘Co děláš, když se cítíš špatně?’ A často odpoví: ‘Nic.’ Pak mu řeknu: ‘Zítra ráno vstaneš, obuješ se a půjdeš ven na 30 minut. Nejde o to, jak rychle. Jde o to, abys šel.’“

Co se stane, když to uděláš? První den se ti bude chtít plakat. Druhý den budeš cítit, že to nemá smysl. Třetí den už budeš mít pocit, že se ti něco otevírá. A po čtyřech týdnech - když už jsi cvičil 12krát - se podíváš do zrcadla a uvidíš člověka, který se znovu vrací. Ne jako „vyléčený“. Ale jako „živý“.

Nejde o sport. Jde o to, co ti přináší klid.

Nikdo ti neříká, že musíš běžet maraton. Nebo chodit do posilovny pětkrát týdně. To je pro mnoho lidí jen další forma tlaku. Pohyb jako antidepresivum funguje, když je přirozený. Když ho nevnímáš jako povinnost, ale jako chvíli pro sebe.

• Pro někoho je to procházka v parku, kde si nasloucháš vlastnímu dechu.
• Pro někoho je to tanec v kuchyni, když hraje hudba, kterou nemůžeš slyšet bez úsměvu.
• Pro někoho je to jízda na kole po řece, kde se nemusíš mluvit, jen se pohybovat.
• Pro někoho je to jóga - ne proto, že je „modná“, ale protože ti dává chvíli, kdy se můžeš zastavit a cítit, že jsi v těle, ne v hlavě.

Studie z Kalifornie s 28 lidmi, kteří trpěli unipolární depresí, ukázala, že 20 lekcí Iyengar jógy třikrát týdně snížilo příznaky deprese, úzkosti i hněvu. A to i u lidí, kteří už brali antidepresiva. Klíčem nebylo, že se dělaly obrácené pozice. Klíčem bylo, že se lidé naučili dýchat. A přestali se bojovat se svými myšlenkami.

Jóga, tanec, procházka - co je nejlepší?

Není žádný „nejlepší“ pohyb. Je jen ten, který ti nezatěžuje. Ten, který tě nevyčerpá, ale obnoví. Ten, který ti neříká: „Musíš být lepší.“ Ale říká: „Jsi v pořádku, jak jsi.“

Uživatelé CBD oleje, který se používá jako doplněk k léčbě deprese, popisují, jak jim pomohl s problémy se spánkem a nechutenstvím. Ale CBD není řešení. Je to pomůcka. Pohyb je základ. Bez něj ani CBD nevydrží dlouho. Pohyb je ten, co tě drží na zemi, když tě myšlenky chtějí unést.

Nezapomeň: když cvičíš, neřešíš problémy. Jen si vytvoříš prostor, kde se mohou sama vyřešit. Tělo se neptá: „Proč jsi tak smutný?“ Tělo se jen ptá: „Co teď?“ A odpověď je vždycky stejná: „Pohni se.“

Co když nemáš sílu?

Největší překážka není nedostatek času. Je to nedostatek důvěry. Důvěry v to, že to může pomoct. Důvěry v to, že se to vyplatí. Když jsi v depresi, všechno se zdá bezvýznamné. I pohyb. I dech. I krok ven.

Tak začni malým. Skutečně malým. Pět minut. Dnes. Nezadávej si cíl „30 minut“. Zadávej si cíl „jen vstát“. Přejdi z pohovky na židli. Z židle na dveře. Z dveří na chodbu. A pak ven. Stačí to. Když to uděláš, řekni si: „To jsem udělal.“ Neříkej si: „Musím ještě něco.“

Nejde o to, kolikrát jsi se pohnul. Jde o to, že jsi se pohnul. A to je víc než většina lidí v této chvíli.

Proč to funguje lépe než léky?

Léky mění chemii v mozku. Ale neřeší příčinu. Pohyb řeší příčinu. Když se pohybuješ, zlepšuješ spánek. Zvyšuješ sebevědomí. Zvyšuješ pocit kontroly. Zlepšuješ vztah k vlastnímu tělu. A to je přesně to, co depresivní člověk potřebuje - ne jen „méně bolesti“, ale „víc života“.

Michael Greger, lékař a autor, doporučuje: „Když tě lékař napadne antidepresivem, zeptej se ho: ‘Můžu začít s cvičením jako první volbou?’“

Nejsi slabý, když chceš pohyb. Jsi chytrý. Protože víš, že nejlepší lék je ten, který ti dává energii, než ji bere.

Co dělat dnes?

Nečkej na „dobrý den“. Nečkej na motivaci. Motivace přijde až po akci. Ne před ní.

1. Vstaň. I když se nechce.
2. Obuď se. I když máš stejnou šatku jako včera.
3. Udělej krok ven. Dveře nejsou daleko.
4. Pojď na 5 minut. Není potřeba běžet. Stačí jít.
5. Po těch 5 minutách se zeptej: „Co teď?“ A pak udělej ještě 5.

Nemusíš se stát sportovcem. Musíš se jen vrátit k sobě. A pohyb ti to umožní. Bez léků. Bez předpisu. Bez odůvodnění. Jen tělo. A dech. A krok. A pak další. A pak další.

Nejlepší antidepresivum neprodávají v lékárně. Prodávají ho všechny parky, ulice, chodby a kuchyně. Stačí se pohnout. A věřit, že to má smysl. I když teď nevypadá.