Praxe vděčnosti: Jak každodenní vděčnost zlepšuje duševní pohodu

Vděčnost není jen hezké slovo, které říkáte, když vám někdo dá kávu. Je to aktivní návyk, který mění, jak váš mozek vnímá svět. Když se naučíte být vděčný, nejde jen o to, že se cítíte lépe na chvíli. Měníte strukturu svého myšlení - a to má dlouhodobý dopad na vaše duševní zdraví.

Co se v mozkou děje, když jste vděční?

Když si napíšete tři věci, za které jste vděční, vaše mozek nejenom přečte tyto slova - reaguje na ně fyzicky. Vědecké studie z University of California a University of Miami ukázaly, že pravidelná praxe vděčnosti aktivuje oblasti mozku spojené s odměnou a pocitem spokojenosti. Zvyšuje se hladina serotonina - neurotransmiteru, který ovlivňuje náladu, a dopaminu, který vás činí citlivějším na radost. To není jen „pocit“ - je to chemická změna, která se opakuje a stává se trvalou.

Tyto změny nejsou jen teorie. Lidé, kteří každý den píší, za co jsou vděční, mají nižší hladiny kortizolu - hlavního stresového hormonu. Jejich parasympatický nervový systém - ten, který vás uklidňuje - je silnější. To znamená, že i když se stane něco špatného, vaše tělo se lépe uklidní. Nezůstáváte v režimu „boj nebo útěk“ celý den.

Vděčnost není pasivní - je to volba

Mnoho lidí si myslí, že vděčnost je něco, co se stane, když máte všechno. Když máte práci, zdraví, přátele - pak budete vděční. To je nesmysl. Vděčnost není důsledek štěstí - je jeho základem.

Bratr David Steindl-Rast to řekl jednoduše: „Vděčnost je vnitřní gesto dávání smyslu našemu životu tím, že dostáváme život jako dar.“ To znamená, že i když máte jen kávu ráno, když svítí slunce, nebo když vás někdo pořádně poslechl - to je dostatek. Nejde o to, kolik máte. Jde o to, jestli si toho všímáte.

Psycholog Angeles Arrien říká, že vděčnost je volba. Můžete se rozhodnout, že všechno, co máte, je samozřejmost. Nebo můžete rozhodnout, že každý den najdete alespoň jednu věc, která vás překvapí. A to je přesně ten rozdíl mezi tím, kdo se cítí vyčerpaný, a tím, kdo má klid vnitřně.

Deník vděčnosti - nejjednodušší nástroj, který funguje

Není potřeba cestovat do Himalájí nebo se naučit meditaci. Nejjednodušší způsob, jak začít, je deník vděčnosti. Stačí pět vět třikrát týdně.

Napíšete:

• Včera jsem si všiml, jak se moje kočka zvedla, když jsem přišel domů - a zavřela oči, když jsem ji hladil. To bylo pěkné.
• Na práci mi kolega přinesl kávu, aniž jsem o ni požádal. Vzpomněl si na to, že mám rád kávu s mlékem.
• Dnes jsem se pořádně zasmál - začalo to tím, že jsem viděl dítě, jak se snaží chodit s kolkem.

Nejde o to, aby to bylo velké. Jde o to, aby to bylo pravdivé. Když to děláte pravidelně, vaše mozek se naučí hledat tyto věci - nejen v deníku, ale i v reálném životě. Začnete si všímání toho, co je dobré, automaticky.

Studie ukazují, že lidé, kteří píší deník vděčnosti po dobu šesti týdnů, hlásí výrazně nižší úroveň úzkosti a lepší kvalitu spánku. Nejde o zázrak - jde o přenastavení pozornosti.

Co když máte špatný den? Můžete být vděčný i v krizi?

Ano. A právě v těch chvílích to má největší význam.

Když jste vyčerpaní, smutní, nebo když vás něco zranilo - nejde o to, že byste měli předstírat, že je všechno v pořádku. Jde o to, že i v těchto chvílích můžete najít malou věc, která stojí za to, aby jste si ji všimli.

„Dnes jsem se vyspal alespoň pět hodin.“

„Vzal jsem si kávu ven a zůstal jsem pět minut venku, aniž bych si něco dělal.“

„Někdo mi napsal zprávu, která mě nepřekvapila - ale zaslechl mě.“

Tyto věty nejsou zanedbávání bolesti. Jsou to malé kameny, které vás drží na zemi, když se cítíte, že vás všechno zvedá. Vděčnost v krizi není „musím být šťastný“. Je to „nemusím být zcela ztracen“.

Vděčnost nejen změní vaši mysl - změní vaše vztahy

Když někoho poděkujete - opravdu, srdcem - měníte nejen sebe. Měníte i jeho.

Technika, kterou nazývají „návštěva vděčnosti“, je jedna z nejmocnějších. Najdete člověka, který pro vás někdy udělal něco důležitého - a vy mu nikdy nepoděkovali. Napíšete mu dopis (cca 300 slov), zavoláte mu a řeknete: „Mohl bych tě navštívit? Nemám k tomu důvod, ale chci ti něco říct.“ A pak mu ho přečtete.

Studie ukazují, že lidé, kteří to udělají, se cítí lépe - a ti, kteří to slyší, také. Někteří pláčou. Někteří se nezavolají zpět. Ale všichni si to pamatují. Vděčnost je jedna z mála věcí, která může přeměnit vztah z „normálního“ na „hluboký“.

A to platí i pro každodenní věty: „Děkuju, že jsi mě poslechl.“ „Díky, že jsi se ptal.“ „Moc si toho vážím.“

Praxe vděčnosti je jako cvičení - potřebuje pravidelnost

Nemůžete být vděčný jen v pondělí. Potřebujete to dělat každý den - ne proto, že je to povinnost, ale proto, že to je jako sport. Když cvičíte svaly, nezískáte svaly za den. Když cvičíte pozornost, nezískáte klid za týden.

Nejlepší čas na to je ráno - hned po probuzení. Nebo večer - před spaním. Vezměte si papír, notebook nebo si napište poznámku do telefonu. Nezáleží na tom, jak to uděláte. Záleží na tom, že to děláte.

Když to děláte čtyři týdny, začnete všímání věcí, které jste dříve přehlíželi. Všimnete si, jak se vaše dcera směje, když vás vidí. Jak se vaše matka zeptá, jestli jste snědli. Jak se vám v kuchyni zahřívá voda na čaj - a vy si všimnete, že to není jen voda. Je to čas. Je to klid. Je to dar.

Co se stane, když to přestanete dělat?

Když přestanete písať deník, vaše mozek se nevrátí zpět na nulu. Ale pomalu se začne vrátit ke starým vzorům - k tomu, že se zaměřujete na to, co chybí. Na to, co jste nezvládli. Na to, co vás zlobí.

Nejde o to, že byste měli dělat to navždy. Jde o to, že když to děláte, máte nástroj, který vám pomůže najít klid - i když se svět zhroutí.

Vděčnost není náhrada za terapii. Není to „lék“ na depresi. Ale je to jeden z nejčistších nástrojů, které máte k dispozici, abyste si vytvořili vnitřní prostor, kde se můžete zotavit. Kde můžete dýchat. Kde můžete být.