Compassion-focused terapie (CFT): Jak kultivovat laskavost k sobě v terapii

Stojíte před zrcadlem a říkáte si: „Zase jsem to zblběl.“ Nebo se po práci cítíte vyčerpaní, protože jste si v hlavě připomínali všechny chyby, které jste udělali? Tento vnitřní hlas, který vás kritizuje, když se snažíte jen být normální, není jen „příliš přísný“ - je to výsledek evolučního mechanismu, který měl původně chránit. A právě proto, že tradiční terapie často nevědí, jak s tímto hlasem pracovat, vznikla compassion-focused terapie - CFT. Tato metoda neříká: „Přestaň si toho všímat.“ Říká: „Zkus se k sobě chovat jako k nejbližšímu příteli, který je v nouzi.“

Co je compassion-focused terapie (CFT) a proč to funguje?

Compassion-focused terapie vznikla v roce 2006 v Anglii pod vedením psychologa Paula Gilberta. Nebyla vytvořena jako „nový trendy přístup“, ale jako odpověď na skutečný problém: mnoho lidí, kteří trpí úzkostí, depresí nebo chronickou hanbou, prostě neumí cítit bezpečí - ani k sobě, ani k druhým. Klasická kognitivně-behaviorální terapie (CBT) jim pomáhá změnit myšlenky, ale neřeší, proč se jim v hlavě vůbec tyto myšlenky objevují. CFT jde hlouběji - do evoluční psychologie.

Podle Gilberta má lidský mozek tři základní emoční systémy: systém hrozby (který nás varuje před nebezpečím), systém podnětu (který nás nutí hledat potravu, příležitosti, status) a systém uklidnění (který nám umožňuje klid, bezpečí a obnovu). U lidí s vysokou sebekritikou je systém hrozby přehnaně aktivní, zatímco systém uklidnění je téměř neschopný fungovat. CFT nechce odstranit sebekritiku - chce ji přeměnit. A to pomocí soucitu.

Soucit v CFT není „být milý“. Je to „schopnost vidět utrpení - ve svém i v cizím - a mít odvahu ho zmírnit“. To znamená, že když se vám zlíte, že jste zase něco zblběli, CFT vás neříká: „Nejsi špatný.“ Říká: „Vím, že se cítíš zřízeně. To je bolest. A já tě tu mám.“

Jak CFT pracuje s sebekritikou a hanbou?

Nejčastější otázka, kterou si lidé kladou: „Proč mi to nejde? Proč když se snažím být laskavý k sobě, cítím se jako podvodník?“ Toto je přesně ten bod, kde CFT začíná. Sebekritika není jen „špatná návyková myšlenka“. Je to ochranná reakce - vytvořená v dětství, kdy jste se učili, že pokud nebudete dokonalí, nebudete milovaní. Vaše mysl si říká: „Když mě kritizuješ, alespoň jsi připravený, když tě někdo jiný zasáhne.“

CFT vám pomáhá přerušit ten cyklus. Jeden z klíčových nástrojů je compassionate mind training - trénink soucitné mysli. Zahrnuje tři hlavní techniky:

Mindfulness - naučíte se pozorovat své myšlenky bez toho, abyste je okamžitě přijali nebo odmítli. Neříkáte si: „Jsem zlý.“ Říkáte: „Teď se objevila myšlenka, že jsem zlý.“
Imaginační cvičení - představujete si „soucitné já“ - osobu, která vás miluje bez podmínek. Může to být postava, která vás vždy podporovala, nebo dokonce fiktivní bytost, která má všechny vlastnosti, které byste si přáli mít. Nejde o „představování si něčeho krásného“ - jde o to, aby váš mozek začal cítit teplo, nejen si to představoval.
Cvičení oceňování - každý den si napíšete jednu věc, kterou jste dnes udělali, i když je to malá věc: „Dnes jsem se vyčistil zuby.“ „Dnes jsem nezavolal kamarádovi, ale nechal jsem ho v klidu.“ Tato věta se nemá „zlepšit“. Stačí, že existuje.

Pro mnoho lidí je první sezení s CFT obtížné. Někteří říkají: „Tohle je měkké.“ „Nemůžu si dovolit být laskavý, když mám tak moc práce.“ Ale terapeut vám ukáže: Soucit není slabost. Je to jako hasič, který vstupuje do hořícího domu - ne proto, že je „měkký“, ale protože má sílu a odvahu.

CFT vs. CBT: Proč to není jen jiná verze kognitivní terapie?

Když se podíváte na CBT, vidíte systém: „Když myslíš ‚jsem neúspěšný‘, zkus si říct ‚jsem se snažil‘.“ To je logické. Ale pro člověka, který má v hlavě 20 let sebekritiky, to zní jako „nepříjemná náhrada“. Neřeší to, proč se mu vůbec v hlavě objevuje „jsem neúspěšný“.

CFT to řeší jinak. Místo toho, aby se snažil změnit myšlenku, se snaží změnit vztah k myšlence. Místo „nepřijímám, že jsem neúspěšný“ říká: „Tady je ta myšlenka. Vím, že ji vytvořila moje strachová část. A já jsem tady - ne proto, abych ji odstranil, ale proto, abych tě uklidnil.“

U lidí s vysokou hanbou je CBT často neúčinná - nebo dokonce škodlivá. Když se vám řekne: „Zkus si říct, že jsi dobrý“, a vy si v hlavě říkáte: „To je lživé. Nejsem dobrý.“, tak se jen posílí vaše pocit nezaslouženosti. CFT vám říká: „Je to v pořádku, že to nevěříš. To je normální. Pojďme to zkusit jinak.“

Osoba na plavající křesle v duševní bouři, zatímco teplá postava ji uklidňuje s čajem.

Kdo by měl zkusit CFT a kdo ne?

CFT není univerzální řešení. Ale je ideální pro:

Lidi s chronickou sebekritikou - ti, kteří si každý den připomínají, že „byli mohli být lepší“.
Lidi, kteří trpí hanbou - nejen sociální, ale hluboká, vnitřní hanba: „Jsem špatný člověk.“
Lidi s depresí, poruchami příjmu potravy, sebepoškozováním - kde emoce nejsou jen „špatné“, ale „nezasloužené“.
Lidi, kteří se cítí „vyčerpaní“ z tradičních terapií - kteří chtějí něco, co neřeší „chyby“, ale „pocit bezpečí“.

CFT není vhodná pro:

Lidi, kteří potřebují rychlé řešení konkrétního problému - třeba jak přestat spát přes den.
Lidi, kteří odmítají emocionální práci - CFT vyžaduje otevřenost k citům, ne jen k myšlenkám.
Lidi, kteří chtějí „řešit“ sebekritiku tím, že ji „zakážou“ - CFT neříká „zakáž si kritizovat sebe“. Říká: „Pochop ji. A pak ji nech v klidu.“

Co se stane, když se CFT nezdaří?

Někteří lidé v prvních sezeních cítí, že „to nefunguje“. Víc než polovina lidí s vysokou hanbou na začátku říká: „Nemůžu si to dovolit. To bych měl být laskavý k někomu, kdo je v pořádku.“

Terapeut v CFT neříká: „Zkus to znovu.“ Říká: „Co se stalo, když jsi se to snažil?“

Často se ukáže, že klient nechápe, že soucit není „odměna“ za dobré chování. Je to „zdroj bezpečí“ - stejně jako když dítě pláče a rodič ho objímá. Ne proto, že dítě „zasloužilo“ objímání, ale protože je v nouzi. CFT vás učí, že i vy jste v nouzi. A že to není vina.

Problém není v tom, že CFT nefunguje. Problém je, že lidé předpokládají, že soucit má být „lehký“. Ale on je těžký. Vyžaduje odvahu. Vyžaduje, abyste se podívali do vnitřního tmavého prostoru - a neutekli. A to je právě to, co dělá CFT silnou.

Terapeut s srdcem na hlavě vysvětluje tři systémy mozku klientovi, který se cítí zraněný.

Je CFT v Česku dostupná?

CFT je stále relativně nová v Česku, ale rychle roste. První certifikovaní terapeuté se objevili v roce 2020. Dnes je v Česku přes 40 terapeutů, kteří absolvovali oficiální školení od Compassionate Mind Foundation v Británii. Každý z nich má nejméně 30 hodin teorie a 15 hodin supervize. Většina pracuje v Praze, Brně, Ostravě a Olomouci - kde se objevují i skupinové semináře.

Průměrně trvá 12-20 sezení, aby klient začal cítit změnu. Někteří hlásí první změnu už po 4-6 sezeních: „Napřed jsem si v hlavě říkal, že jsem zlý. Teď jsem si říkal: ‚Tohle je ta část mě, která se bojí. A já tě tu mám.‘“

Je důležité: CFT není „příběh o lásce“. Je to vědecky podložený přístup, který se opírá o neurovědu - konkrétně o to, jak mozek mění strukturu při opakovaném prožívání soucitu. Studie z roku 2023 ukazují, že lidé, kteří pravidelně provádějí soucitná cvičení, mají zvýšenou aktivitu v oblastech mozku spojených s klidem a bezpečím - přesně tam, kde u lidí s hanbou je aktivita nízká.

Co je budoucnost CFT?

V roce 2022 Compassionate Mind Foundation spustila projekt „Compassion in Schools“ - a v Česku se začínají objevovat školní programy, které učí děti rozpoznávat své emoce a reagovat na ně s laskavostí, ne kritikou. V roce 2023 byla publikována aktualizovaná verze manuálu, která obsahuje konkrétní protokoly pro práci s úzkostí a poruchami příjmu potravy - oblasti, kde CFT ukazuje největší efekt.

Největší výzva pro CFT není nedostatek vědění, ale nedostatek přístupu. Většina lidí o ní nikdy neslyšela. A když ano, myslí si, že je to „něco pro měkké lidi“. Ale to, co dělá CFT, není měkkost. Je to síla. Síla přijmout, že jste člověk. A že to stačí.

Nejde o to, abyste se stali dokonalými. Jde o to, abyste se stali přítomnými. A když se vám v hlavě objeví ten hlas, který vás kritizuje, neříkejte mu: „Přestaň.“ Řekněte mu: „Vím, že se snažíš chránit. Ale já tě tu mám.“

Je CFT jen pro lidi s vážnými duševními poruchami?

Ne. CFT je pro každého, kdo se cítí přetížený sebekritikou, hanbou nebo pocitem, že „nikdy není dobrý dost“. I lidé bez diagnózy, kteří se cítí vyčerpaní z toho, že se musí „stále dokazovat“, mohou z CFT získat hluboké uklidnění. Není to terapie pro „poruchy“ - je to terapie pro člověka, který už dlouho nevěří, že zaslouží klid.

Můžu si CFT procvičovat sám, bez terapeuta?

Můžete začít - ale nejde o to, aby jste si přečetli knihu a „udělali cvičení“. CFT vyžaduje podporu, protože když jste dlouho kritizovali sebe, váš mozek neví, jak reagovat na laskavost. Terapeut vám pomůže překonat odpor, který se objeví, když se snažíte být laskaví k sobě. To je jako učit se plavat - můžete si přečíst knihu, ale bez někoho, kdo vás drží, se můžete utopit ve svých vlastních strachu.

Je CFT stejná jako mindfulness nebo ACT?

Ne. Mindfulness je nástroj - pozorování bez soudů. ACT je o přijetí a akci. CFT je o tom, jak se k sobě chovat, když se cítíte zraněný. CFT používá mindfulness, ale nejde jen o pozorování - jde o přeměnu vztahu k sobě. CFT je jediná terapie, která vás učí, že vaše sebekritika není vaše pravá podstata - je to jen ochranný mechanismus, který můžete zmírnit.

Jak dlouho trvá, než začnu cítit změnu?

Někteří lidé cítí první změnu už po 4-6 sezeních - obvykle to není „všechno se zlepšilo“, ale „něco se změnilo v hlavě“. Například: „Když jsem zase zblběl, neřekl jsem si: ‚Jsem zlý‘. Řekl jsem si: ‚Tohle je těžké. A já tě tu mám.‘“ To je začátek. Většina lidí začne cítit hlubší změnu po 12-16 sezeních. Nejde o rychlost - jde o trvání.

Je CFT vhodná pro děti a dospívající?

Ano. V posledních letech se CFT začíná používat i ve školách. Děti, které trpí sebekritikou, často neví, že se mohou cítit v pořádku i bez dokonalosti. CFT jim pomáhá rozpoznat, že jejich „vnitřní kritik“ není pravda - je to jen strach. V Česku se již v několika školách v Brně a Praze testují programy, které učí děti „soucitnou mysl“ prostřednictvím příběhů, hříček a jednoduchých cvičení.